عشرة طرق لإيقاف الشعور بالقلق والتوتر بدون دواء

 من الطبيعي أن ان يحدث التوتر نتيجة  حدث مهم أو تغيير في الحياة، حوالي 40 مليون أمريكي يعيشون مع اضطرابات القلق، وهو ما يزيد من القلق في بعض الأحيان أو الخوف. ويمكن أن اضطرابات القلق تتراوح من اضطراب القلق العام 
،ويتمثل بالقلق الشديد لا يمكن السيطرة عليه، إلى اضطرابات الهلع - حدث مفاجئ من الخوف، جنبا إلى جنب مع خفقان القلب، يرتجف، ويهتز، أو التعرق

لأولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق، من المهم أن ننظر إلى الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في إدارة أو تقليل القلق على المدى الطويل، مثل العلاج الحديث أو الدواء. ولكن يمكن للجميع الاستفادة من طرق أخرى للحد من التوتر والقلق مع تغيير نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي متوازن، والحد من الكحول والكافيين، وأخذ الوقت لنفسك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك خطوات يمكنك اتخاذها عندما يبدأ القلق . جرب هذه الاقتراحات العشرة المدعومة من الخبراء لاسترخاء العقل، وتساعدك على استعادة السيطرة على أفكارك.

البقاء في الزمن الحاضر

القلق هو حالة مكتسبة  في  العقل. وذلك بدلا من القلق حول ما سيحدث، "فبدل التفكير فيما سيحدث ابقى في الوقت الحاضر وعدم التعمق في ما سيحدث"، تقول تمار شانسكي، دكتوراه، علم نفس ومؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق. اسأل نفسك: ما الذي يحدث الآن؟ أنا آمن؟ هل هناك شيء يجب أن أفعله الآن؟ إن لم يحدث، فكر مع نفسك  في اليوم التالي لإعادة النظر في همومك حتى تلك السيناريوهات البعيدة التي ادت الى القلق.

إعادة تسمية ما يحدث

قالت شانسكي إن نوبات الهلع غالبا ما تجعلك تشعر وكأنك كنت قريب من الموت أو الإصابة بنوبة قلبية. ذكر نفسك: "أنا بنوبة ذعر، ولكن غير مؤذية، انها مؤقتة، وليس هناك داعي لأي إجراء يمكنني القيام به"،. بالاضافة الى ذلك، نضع في اعتبارنا أنه في الواقع لا توجد علامة من الموت الوشيك – يقوم جسمك بتفعيل الدفاع والمكافحة ، وهو النظام الذي سوف يبقيك على قيد الحياة، كما كما قالت تمار شانسكي.

افحص حقيقة افكارك

الأشخاص الذين يعانون من القلق في كثير من الأحيان على أسوأ السيناريوهات المحتملة، تقول شانسكي. لمكافحة هذه المخاوف، والتفكير في مدى واقعيتها. اقنعي نفسك انك كنت عصبية بسبب جهد كبير في العمل. بدلا من التفكير، "أنا سأنفجر"، على سبيل المثال، قولي، "أنا عصبية، ولكن أنا مستعدة. بعض الأمور سوف تسير على ما يرام، والبعض قد لا "، كما تقترح. الدخول في نمط من إعادة النظر في المخاوف الخاصة بك يساعدك على تدريب دماغك من أجل التوصل إلى وسيلة منطقية للتعامل مع الأفكار القلقة الخاصة بك

الشهيق والزفير

شانسكي تقول: التنفس العميق يساعدك على الهدوء. ومن الممكن انك سمعت عن تمارين التنفس ، لا داعي للقلق بشأن عد عدد معين من الأنفاس،. فلا داعي للتركيز على الشهيق والزفير بالتساوي. فعملية التنفس سوف تساعدك على إبطاء وإعادة مركز عقلك.

اتبع قاعدة الاشياء الثلاثة

انظر حولك وسمي ثلاثة أشياء تراها. ثم، سمي ثلاثة أصوات تسمعها. وأخيرا، نقل ثلاثة أجزاء من جسمك - الكاحل والأصابع، أو الذراع. كلما كنت تشعر ان عقلك يسير 100 ميلا في الساعة، يمكن لهذه الحيلة النفسية في المساعدة على السيطرة على عقلك، وبذلك يمكنك العودة إلى اللحظة الراهنة، كما قالت شانسكي.

افعل شيء 

تقترح شانسكي: الوقوف، وبادر بالمشي، وإرمي قطعة من القمامة بعيداً من مكتبك - أي إجراء يقطع الافكار لديك التفكير يساعدك على استعادة الشعور بالسيطرة، شانسكي يقترح.

الوقوف بإستقامة

عندما نكون في حالة توتر وقلق ، نحن نحمي الجزء العلوي من الجسم - حيث يوجد لدينا القلب والرئتين - من الإنحناء أكثر،" كما تقول شانسكي. كردة جسم طبيعية اسحب كتفيك للخلف اجلس او قف مع المباعدة بين قدميك وافتح صدرك. هذا يساعد على بدء جسمك بالشعور أنه مرة أخرى ضمن السيطرة، كما قالت شانسكي.

ابتعد عن السكريات في حالة التوتر او الهلع 

قد يكون من المغري الوصول إلى شيء حلو عندما في حالة التوتر، إلا أن الشوكولاتة يمكن أن تضر أكثر مما تنفع، كما تُبين البحوث أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يفاقم مشاعر القلق. بدلا من الذهاب إلى وعاء الحلوى، إشرب كوب من الماء أو تستطيع أكل البروتين، قالت شانسكي ، والذي سيوفر طاقة بطيئة يستخدمها جسمك جسمك للعودة الى الوضع الطبيعي.

ابحث عن المشورة

شانسكي : اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة، وناقش همومك معهم،. "قائلا لهم بصوت عالماذا يحدث فهذا يمكن أن يساعدك على رؤيته الامور  بوضوح على حقيقتها". ويمكن أن يساعدك أيضا في كتابة مخاوفك على الورق
شاهد فيديو مضحك
شانسكي : قد يكون هذا التكتيك النهائي أسهل واحد: شاهد  لقطات لممثل كوميدي مفضل لديك أو برنامج تلفزيوني مضحك. الضحك هو الوصفة الجيدة للعقل المتوتر القلق،. وتبين البحوث أن الضحك له الكثير من الفوائد لصحتنا العقلية والبقاء؛ وجدت إحدى الدراسات أن الفكاهة يمكن أن تساعد على خفض القلق بقدر ما تفعله التمارين أو حتى أكثر من ممارسة التمارين نفسها

تمار شانسكي، دكتوراه، علم نفس ومؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق