الألياف والامساك والقولون والمستقيم Dietary fiber

الألياف والغذاء الصحي

الألياف الغذائية : ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي

اين توجد الألياف؟

 ربما كنت قد سمعت بالألياف من قبل . ولكن هل تعرف لماذا الألياف جيدة جدا لصحتك ؟
 الألياف الغذائية – موجودة  أساسا في الفواكه والخضروات و الحبوب الكاملة والبقوليات وهي الاكثر شهرة  لقدرتها على منع أو تخفيف الإمساك . ولكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضا ، مثل المساعدة على الحفاظ على وزن صحي وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب

وليس من الصعب اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف. ومعرفة كمية الألياف التي تحتاجها، والطعام الذي يحتوي على الألياف،وكيفية اضافتها الى الوجبات.

ما هي الألياف الغذائية ؟

وتشمل الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضا باسم النخالة ، والتي تختلف عن الاطعمة الاخرى مثل الدهون والبروتينات التي يذيبها الجسم ويمتصها .
الألياف لا يهضمها الجسم بدلا من ذلك فإنها تمر سليمة نسبيا من خلال المعدة
والأمعاء الدقيقة و القولون و من ثم خارج الجسم 

الألياف القابلة للذوبان والكوليسترول 

 هذا النوع من الألياف يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية . ويمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومستويات الجلوكوز . وتستطيع العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء و الفول والتفاح و الحمضيات والجزر و الشعير ولسان الحمل .

الألياف غير القابلة للذوبان والإمساك

هذا النوع من الألياف يعزز حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كمية البراز ، لذلك يمكن أن تكون ذات فائدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو عدم انتظام التغوط . مثل طحين القمح الكامل ، نخالة القمح ، المكسرات والبقول و الخضار ، مثل القرنبيط ، والفاصوليا الخضراء والبطاطا ، هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان .

معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل دقيق الشوفان و الفول  تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان . ومع ذلك، فإن كمية كل نوع تختلف في الأغذية النباتية المختلفة . وللحصول على أكبر فائدة صحية ، تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف .

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

واتباع نظام غذائي عالي الألياف له فوائد عديدة ، والتي تشمل على:

 عودة حركة الامعاء الى طبيعتها

 الألياف الغذائية تزيد كمية وحجم البراز وتليينه. ويسهل مرور البراز ذو الكمية الكبيرة واللينة مما يؤدي الى تقليل فرص الإصابة بالإمساك . إذا كان لديك براز رخو، او البراز المائي ، فإن الألياف قد تساعد على تماسك البراز لأنها تمتص المياه وتعمل على تكتل البراز .

 الألياف والبواسير والقولون

 اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يقلل من خطر الاصابة بالبواسير و الجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي ) . بعض الألياف تتخمر في القولون . ويدرس الباحثون في كيفية ان هذا قد يلعب دورا في الوقاية من أمراض القولون .
 الألياف ومستويات الكوليسترول في الدم.
 الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان و بذور الكتان والنخالة قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول الكلي في الدم عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو " السيئة "من مستويات الكولسترول . وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد لصحة القلب الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

الألياف والتحكم في مستوى السكر في الدم 

في مرضى السكري ، لا سيما الألياف القابلة للذوبان - يمكن أن تبطئ امتصاص السكر و تساعد على تحسين مستويات السكر في الدم . فاتباع نظام غذائي صحي يشمل الألياف غير القابلة للذوبان يقلل أيضا من خطر تطور مرض السكري الى النوع 2 .

تناول الألياف والوزن الصحي 

الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر اشباعا من الأطعمة قليلة الألياف ، لذلك تتناول طعام أقل و البقاء لفترة أطول تشعر بالشبع . مما يعني وجود عدد أقل من السعرات الحرارية لنفس الحجم من المواد الغذائية .

فائدة أخرى تنسب إلى الألياف الغذائية وهي الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك ، فإن الأدلة على أن الألياف تقلل من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم هو امر متفاوت.

كم يحتاج الرجال والنساء من الألياف؟

معهد الطب الذي يقدم المشورة القائمة على العلم في مسائل الطب والصحة ، ويعطي توصيات الألياف اليومية التالية بالنسبة للبالغين 

حاجة الرجال البالغين من الالياف 
للرجال سن 50 أو أصغر 38 غرام من الالياف
سن 51 أو أكثر 30 غرام من الالياف
حاجة النساء البالغات من الالياف 
سن 50 أو أصغر25 غراما من الالياف
سن 51 أو أكثر 21 غرام من الالياف

أفضل خيارات الألياف لديك

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم ، فقد تضطر الى تناول سعرات حرارية زائدة. ولكن الخيارات المناسبة ما يلي: :

• منتجات الحبوب الكاملة
• الفواكه
•  الخضروات
• الفول والبازلاء و البقوليات الأخرى
• المكسرات والبذور

الأغذية المصنعة أو المكررة 

 مثل الفواكه المعلبة والخضروات ، وعصائر خالية من اللب ، والخبز الأبيض و المعكرونة والحبوب غير الحبوب الكاملة – تحتوي على نسبة قليلة من الألياف . عملية تكرير الحبوب تزيل القشرة الخارجية  ( النخالة ) عن  الحبوب ، مما يقلل من محتوى الألياف فيها . الأطعمة المخصبة لديها بعض من فيتامينات ب والحديد بعد المعالجة ، ولكن ليس الألياف .

مكملات الألياف والأطعمة الكاملة

الاطعمة الكاملة هي الأفضل عموما من مكملات الألياف

مكملات الألياف - مثل Metamucil ، Citrucel و FiberCon  
لا توفر مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات و المعادن وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة بينما الأطعمة تعمل على ذلك .
 وهناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول الأطعمة ، مثل الحبوب واللبن ، والآيس كريم ، حيث تضاف الألياف اليها الألياف المضافة عادة ما يتم وصفها بأنها " حبوب " أو " جذر نبات الهندباء البرية . 
بعض الناس يشكون من الغازات بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف المضافة

ومع ذلك ، قد يكون بعض الناس لا يزالون بحاجة إلى مكملات الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية ليست كافية أو إذا كان لديهم بعض الظروف الطبية ، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي .
 استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف 

نصائح للحصول على المزيد من الألياف

لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك ؟ جرب هذه الاقتراحات

الانتقال السريع لتبدأ يومك 

بالنسبة للافطار اختيار نسبة عالية من حبوب الألياف في الافطار - 5 جرام أو أكثر من الألياف في الوجبة. اختيار الحبوب مع " الحبوب الكاملة "، " نخالة " أو " الألياف ". أو إضافة بضع ملاعق من نخالة القمح غير المجهزة إلى الحبوب المفضلة لديك .

 التحول إلى الحبوب الكاملة 

تستهلك نصف على الأقل من كل الحبوب و الحبوب الكاملة . البحث عن خبز القمح الكامل ودقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أخرى مع القشرة "النخالة" باعتبارها العنصر الأول على الملصق ويكون لا يقل عن 2 غرام من الألياف الغذائية في الوجبة. التجربة مع الأرز البني، و الأرز البري والشعير ، والمعكرونة ، والحنطة، و البرغل .

 تناول  السلع المخبوزة .

 استبدل دقيق الحبوب الابيض للنصف أو كل الطحين الأبيض عند الخبز بالطحين الكامل مع النخالة . و حاول إضافة مسحوق نخالة الحبوب ، نخالة القمح أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الكعك ، والكعك والكوكيز.

 إعتمد على البقوليات 

 الفاصوليا والبازلاء و العدس فهي مصادر ممتازة من الألياف. إضف الفاصوليا إلى الحساء المعلب أو السلطة الخضراء . ،تناول الكثير من الخضار الطازجة ، وتناول رقائق القمح الكامل تورتيلا .

 تناول المزيد من الفواكه و الخضروات 

 حاول ان تناول خمس حصص أو أكثر يوميا من الفواكه و الخضروات الغنية بالألياف ، و الفيتامينات والمعادن

 تقديم وجبات خفيفة العدد

الفواكه الطازجة و الخضار النيئة ،و الفشار قليل الدسم والحبوب الكاملة كلها خيارات جيدة .تناول حفنة من حين لآخر من المكسرات أو الفاكهة المجففة أيضا يعتبر امر صحي، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف. مع العلم بأن المكسرات و الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية 

الأطعمة الغنية بالألياف هي الجيدة لصحتك 

ولكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدا يمكن أن تعزز الغازات المعوية والانتفاخ في البطن و التشنج . اضف الألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا على مدى فترة من بضعة أسابيع . وهذا يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي للتكيف مع التغيير.

أيضا  شرب الكثير من الماء. فالألياف تعمل بشكل أفضل عندما تمتص الماء ، مما يجعل البراز لينا وضخم الكمية .

اقرأ ايضا
علاج التهاب القولون العصبي خمس خطوات مع الدكتور مارك هايمنما هي العلاجات لإلتهاب القولون؟ بقلم د. ريتشارد باترسونانفلونزا المعدة " التهاب المعدة والامعاء"